Правильное туристическое питание в походе

Витамины и минералы в походе и экспедиции

Правильное туристическое питание в походе

Питание в походе является одной из важнейших составляющих, которое дает возможность меньше уставать, увеличивает работоспособность и в некоторых экстремальных ситуациях спасает жизнь. Организация правильного питания будет возможна при понимании основных критериев, которые имеют значение на свежем воздухе. Предлагаем полную версию описания принципов организации правильного питания в походе, экспедиции, разведке, путешествии.

В расширенных походах и разведке необходимо обеспечить следующие составляющие:

Выносливость,
• Скорость,
• Силу,
• Ловкость,
• Ясность ума.

На все эти факторы имеет влияние правильное походное питание. Когда любой из них начинает «давать слабину», никто не даст гарантии, что туристическая группа или экспедиция вернется назад или дойдет до нужной точки без потерь. Если вообще дойдет. Поэтому поговорим серьезно о серьезных вещах с точки зрения науки и практики.

Фактор сжигания калорий

В среднем в день среднестатистический по всем параметрам человек сжигает порядка 2500 калорий. Турист с рюкзаком 30 кг в течение 6 часов на сравнительно ровной местности способен сжечь от 4000 до 5000 калорий. Если добавить дополнительные нагрузки, то получится еще сверх того несколько часов, а общее количество сожженных калорий повышается до 6000 — 8000.

Сожженные калории восполняются потребленными продуктами. Причем основа поступления калорий в организм – углеводы, жиры и белки (протеины). Один грамм углеводов дает 4 калории, а один грамм жира – 9 калорий. Но так как жиры гораздо более богаты энергией, чем углеводы или белки, это вовсе не значит, что нужно потреблять только жиры. Почему так происходит, рассмотрим ниже.

Фактор углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в походных условиях. Занимаясь спринтом, скалолазанием или силовыми тренировками, углеводы на 100% способствуют обеспечению энергетических потребностей. Они сохраняются в организме в виде гликогена. Причем каждый грамм углеводов связан с 3 граммами воды

Гликоген обычно находится в мышцах, где он используется для обеспечения мышечной активности (выносливости, высокой активности, интенсивности) и в печени для поддержания уровня глюкозы, ценной для мозга. Мозг не хранит гликоген и полагается на запасы в печени. Когда вы едите, ферменты в вашей пищеварительной системе начинают разрушать углеводы и создавать глюкозу.

Тело использует производные из глюкозы в своих клетках и системах организма, транспортируя их через кровь (около 120 калорий глюкозы доступны для попадания в кровоток в любое время). Поскольку количество глюкозы в крови начинает повышаться, инсулин освобождается и направляется в клетки вашего тела, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови и сохранить ее в мышцах и печени.

Находясь в печени и мышечной ткани, молекулы глюкозы связаны друг с другом для создания гликогена. Поэтому необходимо создать запасы гликогена в качестве резервной энергии для того, чтобы использовать ее, когда наше тело нуждается в этом. Ваши мышцы могут хранить около 1400 калорий, а печень — около 400 калорий.

Тренировка на выносливость увеличивает емкость запасов гликогена. Соответственно, тренировки на выносливость, безусловно, помогут с хранением гликогена и создадут резервный накопитель энергии. В среднем тело хранит достаточно гликогена, чтобы обеспечить умеренное усилие для 90 минут работы.

Тем не менее, увеличение интенсивности работы может привести к истощению запасов за полчаса. Чем больше интенсивность упражнения и частота сердечных сокращений, тем больше углеводов сжигается. Помните, что эти углеводы являются основным топливом для повышенной интенсивности, а также для надлежащего функционирования мозга.

Углеводы не только обеспечивают энергией тренировки и функции головного мозга, но и имеют важное значение для поддержания температуры тела на холоде. Низкий уровень углеводов ухудшает терморегуляцию и увеличивает риск гипотермии.

Цель поддержания уровня гликогена состоит в том, чтобы часто кушать и чтобы избежать падения уровня глюкозы в крови. Мы перевариваем и усваиваем в среднем 28 грамм углеводов каждую минуту. Тем не менее, нам нужно около 60 граммов углеводов (или 240 калорий) в час, что означает, что в идеале вы должны кушать каждые 15 минут по 15 г углеводов (60 калорий).

После того, как запасы истощаются, тело начинает использовать наши жировые запасы для производства энергии. Но если места хранения углеводов заполнены до отказа, тело начнет сжигать больше глюкозы, а не жира. И если глюкоза продолжает попадать в кровоток, жировые клетки затем начинают процесс накопления энергии, и вы толстеете. Кроме того, мозг работает исключительно от углеводов, а это значит, углеводы необходимы для правильного функционирования мозга и психического здоровья.

Питание в профессиональной экспедиции

Фактор жиров

Необходимо сочетать углеводы и жиры для превращения их в энергию. Углеводы сжигаются довольно быстро и должны постоянно пополняться, в то время как жиры (более концентрированный источник энергии) сжигаются медленнее и непрерывно поддерживают постоянный поток энергии.

Есть два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, как правило, предпочтительнее в походах. Однако насыщенные жиры проходят через сосудистую систему, и ассоциируется с более высоким уровнем холестерина и их следует потреблять в ограниченных количествах.

В любом случае, организм нуждается в жирах. Это основной источник энергии, который помогает поглощать некоторые витамины. К тому же некоторые гормоны также синтезируются из жира, так что это очень важный источник питания.

Жир требует кислорода, это необходимо принять во внимание на больших высотах, где кислорода меньше. На больших высотах намечается характерная зависимость от углеводов.

Жир не усваивают так же быстро, как углеводы, и во время тренировки высокой интенсивности организм не может усваивать их одновременно, в результате чего появляется усталость, слабость, и помутнение сознания. Обычно это называется гипогликемия (низкий уровень сахара крови).

Побочный продукт процесса пищеварения — генерация тепла. Когда пищеварительная система переваривает жиры, создается тепло. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы потреблять продукты питания или напитки с высоким содержанием жира для ночевки в холодное время года. Стоит только добавить сливочное масло в горячий шоколад перед сном, чтобы помочь согреться ночью.

Жиры должны занимать 25 % в получении основных калорий. Углеводы должны занимать 65 %. Белки должны занимать 10 %. Несмотря на то, белок тоже производит калории, его основной функцией является рост и восстановление мышц, костей, внутренних органов, волос и ногтей. Поэтому потребность в белках гораздо меньше, чем в жирах и углеводах.

Витамины и минералы в походе и экспедиции

Фактор витаминов и минералов

В пищевых продуктах содержится 6 основных типов питательных веществ:

1. Углеводы;
2. Жиры;
3. Белки;
4. Витамины;
5. Минералы;
6. Жидкость.

Калориями обеспечивают только первые три группы. Остальные калорий не дают, но способствуют их лучшему (оптимальному) использованию. Они расщепляют углеводы и жиры. Только после этого пища преобразуется в химические ингредиенты, которые преобразуются в энергию (калории) для обеспечения механической работы мышц и деятельности ума. Поэтому необходимо побеспокоиться о полноценном (сбалансированном) снабжении органоида человека этими элементами.

Фактор обработки продуктов

Чем большей обработке подвергся тот или иной продукт, тем больше он теряет питательных веществ. Причем обработка может быть термической (нагревание, охлаждение) или химической (добавление консервантов). Из обработанных продуктов рекомендуется хлеб (зерновые) в любом виде.

Приобретая для похода сушеные, вяленые, копченые, соленые, маринованные, консервированные и прочие продукты следует делать скидку на то, что они не смогут обеспечить организм в такой же мере, как аналогичные свежие продукты.

Продукты для похода

Если в поход берутся овощи или прочие продукты, лучше выбирать те из них, которые подверглись обезвоживанию. В сухих продуктах остаются практически те же ферменты, которые есть в свежих. При этом достигаются сразу две цели:

1. Уменьшается масса (а иногда и объем) переносимых вещей (продуктов), что полезно для любого похода (сушеные фрукты, овощи, крупа, мука и т.п.).
2. Улучшается сохранность сушеных продуктов по сравнению со свежими.

Помимо этого полезны орехи, сыры, оливковое масло, сало и т.п. Для разнообразия можно взять консервы и свежие фрукты, овощи и т.п. Из муки лучше печь лепешки без дрожжей, причем готовить их можно сразу на пару дней. Не забудьте о соли и сахаре. Удачного похода!

Источник: www.extreme-voyage.ru

НАША СТРАНИЦА В ФЕЙСБУК:

МЫ ВКОНТАКТЕ:

Комментировать

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*